4.056. VIẾT VÀ KHẢ NĂNG PHỤC HỒI, THAY ĐỔI NÃO BỘ

       Mộc Nhân dịch (*)

   Là một hoạt động phổ biến và gần gũi, viết lách thực sự làm thay đổi não bộ. Từ việc soạn tin nhắn cảm xúc cho đến viết một bài luận... bạn vừa gọi tên nỗi đau của chính mình, vừa tạo ra khoảng cách với nó. Viết lách có thể chuyển trạng thái tinh thần từ choáng ngợp, tuyệt vọng sang sự sáng suốt và vững vàng - một sự thay đổi phản ánh khả năng phục hồi.

Các lĩnh vực tâm lý học, truyền thông và ngành công nghiệp chăm sóc sức khỏe (wellness) đều định hình cách công chúng nhìn nhận về khả năng phục hồi: các nhà khoa học xã hội nghiên cứu về nó, các nhà báo ca ngợi nó, còn các thương hiệu chăm sóc sức khỏe thì thương mại hóa nó.

Tất cả đều đưa ra một thông điệp tương tự: Khả năng phục hồi là một phẩm chất cá nhân mà mỗi người có thể củng cố thông qua nỗ lực. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa khả năng phục hồi là một quá trình phát triển cá nhân không ngừng, diễn ra thông qua những thử thách trong cuộc sống. Các tiêu đề tin tức thường xuyên ca ngợi những cá nhân không bao giờ bỏ cuộc hoặc luôn tìm thấy tia hy vọng trong nghịch cảnh. Ngành công nghiệp chăm sóc sức khỏe thì thúc đẩy việc không ngừng cải thiện bản thân như một con đường dẫn đến khả năng phục hồi.

Trong công việc của mình với tư cách là giáo sư nghiên cứu về viết lách, tôi tìm hiểu cách mọi người sử dụng việc viết để vượt qua chấn thương tâm lý và rèn luyện khả năng phục hồi. Tôi đã chứng kiến ​​hàng ngàn sinh viên tìm đến con chữ để giải tỏa cảm xúc và tìm kiếm cảm giác thuộc về. Những thói quen viết lách của họ cho thấy rằng viết giúp nuôi dưỡng khả năng phục hồi. Những hiểu biết từ tâm lý học và khoa học thần kinh có thể giúp giải thích cơ chế này.

Viết lách tái cấu trúc não bộ

Vào những năm 1980, nhà tâm lý học James Pennebaker đã phát triển một kỹ thuật trị liệu gọi là "viết biểu đạt" (expressive writing) nhằm giúp bệnh nhân xử lý các chấn thương và khó khăn về tâm lý. Với kỹ thuật này, việc liên tục viết nhật ký về một trải nghiệm đau buồn giúp tạo ra khoảng cách tinh thần với trải nghiệm đó, đồng thời giảm bớt gánh nặng nhận thức.

Nói cách khác, việc đưa những nỗi đau tinh thần ra bên ngoài thông qua con chữ sẽ tạo ra cảm giác an toàn. Viết biểu đạt biến nỗi đau thành một cuốn sách đặt trên kệ, mà bạn có thể chủ động mở ra bất cứ khi nào muốn. Nó gửi tín hiệu đến não bộ rằng: "Bạn không cần phải tiếp tục mang vác điều này nữa."

Đôi khi, bạn có thể vượt qua những cảm xúc khó khăn thông qua việc viết.

Việc chuyển đổi cảm xúc và suy nghĩ thành ngôn ngữ trên giấy là một hoạt động trí óc phức tạp. Quá trình này đòi hỏi phải truy xuất ký ức và lên kế hoạch xử lý chúng, đồng thời huy động các vùng não liên quan đến trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nó cũng bao gồm việc diễn đạt những ký ức đó bằng ngôn ngữ, qua đó kích hoạt các hệ thống thị giác và vận động của não bộ.

Việc ghi chép lại mọi thứ giúp củng cố trí nhớ - quá trình não bộ chuyển đổi các ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn. Quá trình tích hợp này cho phép con người nhìn nhận lại những trải nghiệm đau buồn theo một cách khác và kiểm soát cảm xúc của bản thân. Về cơ bản, viết lách có thể giúp giải phóng tâm trí, đưa con người trở về với hiện tại.

Hành động thông qua viết lách

Trạng thái hiện diện mà việc viết lách mang lại không chỉ là một cảm giác trừu tượng; nó phản ánh những hoạt động phức tạp trong hệ thần kinh.

 

Các nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy việc diễn đạt cảm xúc thành lời giúp điều tiết cảm xúc. Việc gọi tên các cảm xúc - dù thông qua từ ngữ suồng sã, biểu tượng cảm xúc (emoji) hay những từ ngữ được chọn lọc kỹ lưỡng - đều mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp làm dịu hạch hạnh nhân (amygdala) - một cụm tế bào thần kinh có chức năng phát hiện các mối đe dọa và kích hoạt phản ứng sợ hãi (chiến đấu, bỏ chạy, tê liệt hoặc phục tùng). Đồng thời, nó cũng kích hoạt vỏ não trước trán, một phần của não bộ hỗ trợ việc thiết lập mục tiêu và giải quyết vấn đề.

Nói cách khác, hành động đơn giản là gọi tên cảm xúc có thể giúp bạn chuyển từ trạng thái phản ứng (bộc phát) sang trạng thái đáp ứng (có suy xét). Thay vì đồng nhất bản thân với cảm xúc và nhầm tưởng chúng là sự thật khách quan, việc viết lách giúp bạn nhận thức được những gì đang nảy sinh bên trong mình, từ đó chuẩn bị cho những hành động có chủ đích.

Viết lách trên các phương tiện khác nhau thúc đẩy sự suy ngẫm.

Ngay cả những công việc viết lách bình thường, chẳng hạn như lập danh sách các việc cần làm, cũng kích thích những vùng não liên quan đến tư duy và ra quyết định, giúp bạn lấy lại sự tập trung.

Kiến tạo ý nghĩa thông qua viết lách

Chọn viết cũng chính là chọn cách kiến ​​tạo ý nghĩa. Các nghiên cứu cho thấy cảm giác làm chủ (sense of agency) vừa là tiền đề, vừa là kết quả của quá trình viết.

Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận rằng viết lách là một hoạt động nhận thức - không chỉ dùng để giao tiếp mà còn để thấu hiểu trải nghiệm con người. Như nhiều chuyên gia trong lĩnh vực nghiên cứu về viết lách đã nhận định, viết chính là một hình thức tư duy - một kỹ năng mà con người không bao giờ ngừng học hỏi. Nhờ đó, viết lách có khả năng liên tục định hình lại tâm trí. Viết không chỉ biểu đạt mà còn chủ động kiến ​​tạo nên bản sắc cá nhân.

Viết lách còn giúp điều tiết trạng thái tâm lý của bạn. Bản thân những từ ngữ bạn viết ra chính là minh chứng cho sự điều tiết đó — bằng chứng của khả năng phục hồi (resilience).

Trong các phương tiện truyền thông đại chúng, khả năng phục hồi của con người thường được mô tả như một sự bền bỉ phi thường. Các bản tin về thảm họa thiên nhiên thường ngụ ý rằng chấn thương càng nghiêm trọng thì sự phát triển cá nhân càng lớn. Tâm lý học đại chúng đôi khi đánh đồng khả năng phục hồi với sự lạc quan không lay chuyển. Những cách mô tả như vậy có thể che khuất các hình thức thích nghi bình thường khác trong cuộc sống. Những chiến lược mà mọi người vẫn thường dùng để đối phó với cuộc sống hàng ngày — từ việc nhắn tin trong cơn giận dữ cho đến soạn thảo đơn xin nghỉ việc — đều là những dấu hiệu của sự chuyển đổi.

Xây dựng khả năng phục hồi thông qua viết lách

Những lời khuyên dựa trên cơ sở nghiên cứu dưới đây có thể giúp bạn hình thành thói quen viết lách, từ đó củng cố khả năng phục hồi:

1. Hãy viết tay bất cứ khi nào có thể. So với việc gõ phím hay chạm vào màn hình thiết bị, viết tay đòi hỏi sự phối hợp nhận thức cao hơn. Nó làm chậm nhịp suy nghĩ, tạo điều kiện để bạn xử lý thông tin, thiết lập các mối liên hệ và tìm ra ý nghĩa của sự việc.

2. Hãy viết mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất và duy trì đều đặn. Ngay cả việc ghi lại vài dòng ngắn gọn về một ngày của bạn — chuyện gì đã xảy ra, bạn đang cảm thấy thế nào, bạn đang dự định hay có ý định gì — cũng có thể giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ trong đầu và giảm bớt sự nghiền ngẫm tiêu cực.

3. Hãy viết trước khi phản ứng. Khi những cảm xúc mạnh trào dâng, hãy viết chúng ra trước. Hãy luôn để một cuốn sổ tay trong tầm tay và tập thói quen viết ra những gì mình muốn nói trước khi thực sự thốt ra thành lời. Việc này giúp bạn suy ngẫm sâu sắc hơn, từ đó hành động một cách có mục đích và sáng suốt.

4. Hãy viết một lá thư mà bạn sẽ không bao giờ gửi đi. Đừng chỉ viết ra cảm xúc của mình một cách chung chung, hãy hướng những dòng đó đến chính người hoặc tình huống đang khiến bạn phiền lòng. Bạn thậm chí có thể viết thư cho chính bản thân mình; đây là cách tạo ra một không gian an toàn để giải tỏa cảm xúc mà không phải chịu áp lực từ phản ứng của bất kỳ ai khác.

5. Hãy xem viết lách là một quá trình. Mỗi khi bạn soạn thảo một nội dung nào đó và tìm kiếm phản hồi, bạn đang tập cách lùi lại một bước để cân nhắc những góc nhìn khác biệt. Việc tiếp nhận phản hồi đó thông qua quá trình chỉnh sửa sẽ giúp bạn nâng cao nhận thức về bản thân và xây dựng sự tự tin.

Khả năng phục hồi có thể hiện hữu trong những điều vô cùng bình dị: từ những dòng nhật ký nguệch ngoạc, những email trao đổi, danh sách các công việc cần làm, cho đến những bài luận mà sinh viên miệt mài viết nộp cho giảng viên.

Viết lách chính là quá trình thích nghi đang diễn ra.

 ----------------

(*). Nguồn: theconversation.com